Infolinia +48126298800

Profilaktyka

Profilaktyka

Profilaktyka nietrzymania moczu obejmuje eliminację czynników, które pośrednio lub bezpośrednio powiązane są z występowaniem dolegliwości oraz ćwiczenia mięśni dna miednicy (tzw. ćwiczenia Kegla). Duży nacisk w profilaktyce kładziemy na odpowiednią dietę, która powinna opierać się na produktach lekkostrawnych, a tym samym nie powodujących zaparć, a także aktywności fizycznej i utrzymaniem właściwej wagi ciała. Bardzo ważne, aby podczas czynności dnia codziennego świadomie unikać obciążania dna miednicy (dźwiganie, wypróżnienie, podbieganie).  

Zasady, które warto stosować każdego dnia:

  • ureguluj czas wypróżnień, ale nic na siłę; poświęć trochę czasu, aby uregulować czas spożywania posiłków, a tym samym wizyt w toalecie
  • unikaj przetrzymywania moczu; w tym przypadku zasada jest prosta, udaj się do toalety zawsze, kiedy odczuwasz taką potrzebę; pamiętaj, że przetrzymywanie moczu sprzyja zakażeniom dróg moczowych, które są jednym z czynników ryzyka wystąpienia nietrzymania moczu
  • stosuj dietę bogatą w błonnik oraz jedz dużo owoców i warzyw; taka dieta korzystnie wpłynie na pracę układu trawiennego, a także na Twoje samopoczucie 
  • pij dużo wody oraz innych zdrowych napojów; pamiętaj, że prawidłowa ilość wypijanych płynów powinna wynosić około 2,5 litra na dobę, a w czasie dużych upałów, czy wzmożonego wysiłku nawet do 5 litrów
  • ruch świetnie działa na przemianę materii, ale pamiętaj, by wybierać aktywność fizyczną, która nie powoduje obciążeń dla mięśni miednicy mniejszej, zatem spaceruj, tańcz, pływaj, wskocz na rower
  • ważne jest również prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów oraz minimalizacja ich podnoszenia
  • w czasie ciąży uczestnicz w zajęciach szkoły rodzenia, gdzie nauczysz się odpowiedniego parcia oraz relaksacji mięśni krocza
  • dbaj o zdrowie i unikaj zakażenia dróg moczowych poprzez odpowiednią higienę okolic intymnych
  • skonsultuj się z fizjoterapeutą, ćwicz mięśnie dna miednicy 

Ćwiczenia mięśni miednicy mniejszej

Ćwiczenia tych mięśni są proste, ale jak każde ćwiczenia są skuteczne, tylko wówczas gdy je wykonujemy regularnie i prawidłowo. Dlatego warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby odnieść jak największą korzyść z ćwiczeń. 

Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to cała grupa mięśni tworzących skomplikowaną kontrukcję, która wraz z więzadłami i powięziami zapewnia prawidłowy układ i funkcję narządów miednicy mniejszej. Potoczna nazwa „mięśnie Kegla” pochodzą od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, który w 1948 roku opracował ćwiczenia rehabilitacyjne dla kobiet cierpiących na wysiłkowe nietrzymanie moczu. 

Pomiędzy guzami kulszowymi (kośćmi, które są w pośladkach – wyczujesz je siadając i podkładając dłonie pod pośladki), a spojeniem łonowym i kością guziczną (znajduje się z tyłu i kończy kręgosłup) rozpięte są mięśnie dna miednicy. Mięśnie te kontrolują oraz podtrzymują dno miednicy, pochwę, odbytnicę oraz pęcherz moczowy. 

Ich skurcz najłatwiej wyczuć wkładając palec do pochwy i próbując go ścisnąć. Żeby zorientować się na czym polegają ćwiczenia, można też spróbować podczas oddawania moczu zatrzymać na chwilę jego strumień, ale nie powtarzaj tego wielokrotnie! 

Kto powinien ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia te powinny wykonywać wszystkie kobiety. Są polecane kobietom w ciąży i po porodzie, ale młode i zdrowe dziewczyny czy kobiety w okresie okołomenopauzalnym również nie powinny zapominać o ćwiczeniach mięśni dna miednicy. Ćwiczenia nie są obarczone jakimkolwiek ryzykiem.

Dla przyszłych mam najważniejszą korzyścią wynikającą z ćwiczeń mięśni dna miednicy od początku ciąży oraz nauki ich relaksacji pod koniec ciąży jest to, że wyćwiczone mięśnie i ich świadomość u młodej mamy pomogą łatwiej i mniej boleśnie przejść przez poród oraz wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Wskutek ciąży i porodu, mięśnie te ulegają bowiem rozluźnieniu. 

Osłabione lub uszkodzone struktury dna miednicy mogą prowadzić także do wypadania odbytnicy narządu rodnego czy pęcherza moczowego. Ćwiczenia mięśni dna miednicy mają także korzystny wpływ na doznania seksualne. 

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Największą zaletą ćwiczeń jest to, że można je wykonywać wszędzie robiąc coś zupełnie innego. Ćwiczyć można na wiele sposobów, najważniejsze w ćwiczeniach mięśni dna miednicy jest prawidłowe ich zlokalizowanie i wyczucie ich działania. Samo napinanie i rozluźnianie mięśni jest już ćwiczeniem mięśni dna miednicy. Mięśnie napinamy w trakcie wdechu, nie napinając mięśni brzucha ani ud, nie zaciskając pośladków. 

Ćwiczenia można wykonywać w dowolnej pozycji, na początku na ogół najłatwiej jest ćwiczyć na leżąco.

Pomiędzy poszczególnymi skurczami należy robić przerwy – w skurczu policzyć do trzech, a następnie rozluźnić się i policzyć do sześciu. Najlepiej zaczynać od jednej serii – 10 skurczów codziennie przez 2 tygodnie (np. rano i wieczorem), następnie stopniowo zwiększać liczbę serii co 2 tygodnie. Ćwiczenia należy robić codziennie, regularnie i powoli, nigdy w trakcie oddawania moczu. Niezwykle ważna jest prawidłowa relaksacja dna miednicy- ich nadmierne napięcie również może powodować nieprzyjemne dolegliwości - np. dyskomfort przy współżyciu, trudności z opróżnieniem pęcherza. Najlepsze efekty dają ćwiczenia pod kontrolą wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

Można ćwiczyć również:

  • siedząc prosto na krześle, lekko rozstaw kolana, stopy połóż płasko na podłodze, a nogi z przodu skrzyżuj w kostkach; gdy będziesz w tej pozycji, zacznij napinać mięśnie dna miednicy
  • leżąc płasko lub z głową opartą na poduszce, napinaj mięśnie dna miednicy

Jeśli masz trudność z wyczuciem mięśni dna miednicy, porozmawiaj o tym z Twoim ginekologiem, który pomoże Ci je odnaleźć i podpowie, jakie ćwiczenia wykonywać.

Aktualności

Zapoznaj się z najświeższymi wiadomościami i artykułami o medycynie i zdrowiu.

×

Strona używa plików cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookies w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies. Więcej informacji >>

Drogi użytkowniku!

Wykryliśmy, że możesz używać przestarzałej wersji przeglądarki która nie jest kompatybilna z naszą stroną. W celu uzyskania prawidłowego działania serwisu, prosimy o zaktualizowanie przeglądarki.

Kontynuuj mimo tego
Aktualizuj
Infolinia +48126298800
Infolinia. Opłata za połączenie pobierana jest według stawek operatora.
Infolinia
Fundusze Europejskie - Wiedza, Edukacja, Rozwój Europejski Fundusz Społeczny